Français 在这个被甜饮料和高度加工食品充斥的世界中，我们的饮食不再只是关于体重的问题，而是深刻地影响着我们的情绪与大脑运作。在《糖分对焦虑的影响》一书中，作者路易斯·维尔丹（Léwis Verdun）基于2024至2025年的最新研究，剖析了“自由糖”如何成为现代人焦虑情绪的助燃剂。
这本小巧而信息丰富的书籍融合了神经科学、营养学与心理学，为希望改善情绪状态的读者提供了切实可行的建议。
焦虑从你的餐盘开始
近年来，科学界越来越认识到，饮食习惯和心理健康之间存在密不可分的联系。研究显示，经常摄入含糖饮料、精制碳水化合物和零食的人，更容易出现焦虑和抑郁症状，尤其是那些伴有腹部肥胖或睡眠障碍的个体。
糖分引起的血糖快速波动会激发身体压力反应，使人情绪不稳、注意力下降，甚至出现烦躁和恐慌。
糖如何在体内引发焦虑？
书中指出了四个生物机制，解释了糖分与焦虑之间的因果关系：
神经递质失衡：糖摄入干扰血清素和多巴胺水平，削弱大脑调节情绪的能力。
慢性炎症反应：糖分促进炎症因子的释放，与焦虑和抑郁有关。
肠道菌群失调：高糖饮食破坏肠道微生态，影响“肠脑轴”及心理韧性。
氧化压力上升：糖分加速自由基生成，损害神经元，降低认知与情绪调节功能。
这些机制协同作用，使大脑长期处于高压状态，削弱心理恢复能力。
如何识别并减少“焦虑糖分”？
并非所有糖都是有害的。天然存在于水果中的糖分，由于伴随纤维、维生素和抗氧化剂，一般对身体负担较小。真正值得警惕的是“自由糖”——即加工食品中人为添加的糖分。
常见的隐藏糖来源包括：果汁饮料、沙拉酱、早餐麦片、风味酸奶、能量棒和调味坚果等。
世卫组织建议将自由糖的摄入量控制在每日总热量的10%以下，理想状态为5%以内。
以下是书中提出的几个实用建议：
多摄入低升糖指数食物（如糙米、豆类、绿叶蔬菜）。
仔细阅读食品标签，避免摄入隐藏糖（例如葡萄糖浆、果葡糖浆、麦芽糊精）。
用草本茶、苏打水或低糖发酵饮品替代含糖饮料。
零食选择富含蛋白质与膳食纤维的食物，延长饱腹感，稳定血糖。
记录自己的“情绪饮食日记”，识别压力与甜食欲望之间的关联。
改变饮食，重塑情绪韧性
《糖分对焦虑的影响》强调，改变饮食结构是缓解焦虑的重要起点。大量研究支持抗炎饮食模式（如地中海饮食），这类饮食富含不饱和脂肪酸、坚果、深色蔬菜、橄榄油与全谷类，有助于降低大脑炎症反应。
此外，维生素B族、镁、锌等微量元素对大脑功能至关重要，而这些营养素在加工食品中往往严重缺乏。
维持良好的睡眠节律、规律进餐时间与适度运动，也能放大饮食改变带来的正向影响。
结语：食物是天然的情绪调节器
我们无法控制所有压力源，但我们可以控制摄入的食物。《糖分对焦虑的影响》一书让我们重新认识了饮食作为心理健康支柱的重要性。
这本书不仅适合有焦虑困扰的读者，也适合任何想改善情绪状态、提高专注力与幸福感的人。它用科学为你点亮一条通往平静的路径。
