在这个信息泛滥的时代，越来越多的人发现自己难以专注：看不完一篇文章、开会时注意力涣散、工作时不断查看手机通知。曾经偶尔分心的小问题，如今变成了普遍现象。但这真的是我们“缺乏自律”吗？还是另有深层原因？本文以莱维斯·维尔丹（Léwis Verdun）撰写的小书《我们为何难以集中注意力？》为灵感，深入分析我们注意力衰退的根源，并提出科学实用的方法，帮助你在数字时代重建专注力。

大脑天生不适合“多任务处理”

我们常以为“多任务处理”是现代人生存的必备技能，但事实正相反。神经科学研究（以及本书作者）指出，大脑并不能同时处理多项任务，它是以“切换”方式运行的。这种任务之间的快速切换，会造成所谓的“切换成本”：专注力和记忆力会随之下降。

数字设备鼓励我们同时处理信息：边发消息、边看文件、边开视频会议。但这种碎片化的注意力，会削弱效率、增加压力，并带来持续的脑疲劳。

应用程序如何操控我们的奖赏机制

本书的一大亮点，是揭示了社交媒体和各种应用程序如何精准操控我们的大脑奖赏系统。每一次点赞、通知或新内容的推送，都会激活多巴胺——大脑中负责“即时满足感”的神经递质。

这意味着，我们的大脑逐渐习惯于被快速刺激，一旦没有新鲜内容，就会感到不安甚至烦躁。长期如此，我们会对“无聊”产生恐惧，自然也就失去了深度专注的能力。这并非意志力的问题，而是我们的大脑系统被设计精妙的数字产品“劫持”了。

压力、睡眠与环境：专注力的无形杀手

除了技术因素，作者还指出了一些不容忽视的生理和环境因素，也会严重影响专注力：

  • 慢性压力：持续的心理压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，扰乱注意力调节机制。

  • 睡眠不足：睡眠缺乏会降低神经可塑性，削弱工作记忆和注意力控制能力。

  • 噪音与杂乱的环境：感官刺激过度时，大脑难以筛选重要信息，注意力难以聚焦。

此外，不良的生活习惯（如高糖饮食、缺乏营养）也会影响大脑功能。这本书的优势之一，就是把复杂的神经科学知识转化为贴近生活的建议，帮助读者在日常中做出改善。

重建专注力的实用策略

书中提供了多项可行的方法，帮助我们在分心的世界中重拾注意力：

尝试 MIND 饮食
MIND 饮食结合了地中海饮食与 DASH 饮食，有益于大脑健康。建议摄入：

  • 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）

  • 浆果类水果（如蓝莓、草莓）

  • 全谷类食物

  • 坚果与富含脂肪的鱼类

练习正念冥想
每天花几分钟进行正念练习（如专注呼吸、身体扫描等），可以训练大脑回到当下，提高持续专注力，减少分心。

安排主动式休息
每工作 45 分钟，进行短暂休息（如走动、伸展、深呼吸），可以显著恢复注意力水平。

优化工作环境
简洁整洁的办公空间、关闭通知、光线充足，并使用如 Pomodoro 番茄工作法等专注工具，都是提升效率的利器。

亲近大自然
2024–2025 年的研究表明，在森林或公园中散步有助于降低脑疲劳、提升情绪调节能力、增强专注力。

我们专注力的下降，并不是个体的失败，而是现代环境的产物。我们的注意力资源被无限制地调用，却很少有恢复的机会。理解注意力的工作机制——无论是神经生理的、技术诱导的，还是生活习惯的——是我们恢复心智主权的第一步。

莱维斯·维尔丹的这本小书，不仅分析了问题，还提供了切实可行的解决路径。它阅读轻松、信息扎实、科学可靠，是数字时代每一个“注意力焦虑者”的理想读物。

立即在 FIVE MINUTES 上阅读《我们为何难以集中注意力？（中文版）》！