Français Nous cherchons souvent à améliorer notre santé en ajoutant des contraintes à un quotidien qui en compte déjà beaucoup : séances de sport exigeantes, programmes complexes, objectifs chiffrés ou nouvelles habitudes difficiles à maintenir. Pourtant, une activité particulièrement simple pourrait jouer un rôle précieux dans une démarche de prévention santé : la marche quotidienne.
Marcher ne nécessite généralement ni abonnement, ni apprentissage technique, ni équipement sophistiqué. Cette activité physique peut s’intégrer à de nombreux moments de la journée et s’adapter progressivement à la condition de chacun. Sa simplicité explique peut-être aussi pourquoi elle est parfois sous-estimée.
Les recommandations de santé publique soulignent régulièrement l’importance d’une activité physique régulière pour la santé physique et mentale. Dans cette perspective, il n’est pas nécessaire de devenir sportif pour commencer à agir. Une question beaucoup plus simple peut suffire : comment remettre davantage de mouvement dans une vie devenue très sédentaire ?
La sédentarité, un défi caractéristique de nos modes de vie
Une grande partie de nos activités quotidiennes peut aujourd’hui être réalisée en restant assis. Nous travaillons devant des écrans, nous nous déplaçons en voiture ou en transports, nous commandons des produits depuis notre téléphone et nos loisirs eux-mêmes sont de plus en plus numériques.
Cette évolution apporte un confort considérable, mais elle réduit les occasions spontanées de bouger.
Or, activité physique et sédentarité ne désignent pas exactement la même chose. Une personne peut pratiquer ponctuellement une activité sportive et passer malgré tout une grande partie du reste de sa journée assise.
C’est précisément dans cet espace que la marche quotidienne devient intéressante. Elle permet de multiplier les occasions de mouvement sans nécessairement bouleverser son emploi du temps.
Quelques minutes à pied pour effectuer une course, une promenade après le déjeuner, un trajet réalisé partiellement en marchant ou quelques déplacements supplémentaires au cours d’une journée peuvent transformer progressivement notre rapport au mouvement.
Cette approche permet également de sortir d’une conception binaire de l’activité physique : d’un côté les personnes sportives, de l’autre celles qui ne le seraient pas.
Marcher appartient à une troisième voie : celle du mouvement intégré à la vie quotidienne.
Pourquoi les bienfaits de la marche dépassent la simple dépense calorique
Réduire la marche à un moyen de brûler des calories serait particulièrement restrictif.
L’activité physique régulière est notamment associée à des bénéfices cardiovasculaires et métaboliques ainsi qu’à des effets favorables sur le bien-être général. La marche constitue justement une manière accessible d’augmenter son niveau d’activité physique.
Ses effets potentiels concernent plusieurs dimensions de la santé.
Sur le plan cardiovasculaire, marcher sollicite le cœur et la circulation. Selon l’allure adoptée et la condition physique de la personne, une promenade peut évoluer vers une activité d’intensité modérée sans nécessiter une pratique sportive complexe.
La marche peut également prendre place dans une stratégie plus générale de prévention des maladies métaboliques, parallèlement à l’alimentation, au sommeil, au suivi médical et aux autres habitudes de vie.
Mais les bienfaits de la marche ne concernent pas seulement le corps.
Une promenade offre aussi une interruption dans des journées dominées par les écrans, les notifications et les sollicitations permanentes. Marcher quelques minutes à l’extérieur peut créer un véritable changement de contexte : le regard porte plus loin, l’attention se déplace et le rythme ralentit.
Cette dimension explique en partie pourquoi la marche peut aussi trouver sa place dans une démarche consacrée à la santé mentale, au bien-être et à la gestion du stress.
Il ne s’agit évidemment pas de présenter la marche comme un traitement universel. Elle ne remplace ni un diagnostic, ni un traitement médical, ni l’accompagnement d’un professionnel lorsque celui-ci est nécessaire. Son intérêt réside plutôt dans son rôle d’habitude favorable à la santé pouvant accompagner d’autres mesures de prévention ou de prise en charge.
Faut-il réellement marcher 10 000 pas par jour ?
Le chiffre de 10 000 pas est devenu si populaire qu’il peut parfois être perçu comme une frontière : une journée à 10 000 pas serait réussie, une journée en dessous constituerait un échec.
La réalité est heureusement plus nuancée.
Les recommandations de santé publique sont généralement formulées en durée et en intensité d’activité physique plutôt qu’autour d’un seuil universel de 10 000 pas. De plus, la quantité de marche pertinente dépend notamment de l’âge, de la condition physique, de l’état de santé et du niveau d’activité initial.
Pour une personne très sédentaire, passer progressivement de très peu de mouvement à davantage de marche constitue déjà un changement concret.
Cette idée est fondamentale pour construire une habitude durable : le meilleur objectif de départ n’est pas forcément un chiffre identique pour tout le monde. Il peut être un niveau légèrement supérieur à celui que l’on atteint actuellement.
La progression compte alors davantage que la perfection.
Une personne qui marche habituellement très peu pourrait commencer par une promenade courte et régulière. Une autre pourra augmenter progressivement la durée ou l’allure de ses sorties. Une personne déjà active pourra, quant à elle, utiliser certains trajets à pied comme complément à ses autres activités physiques.
Cette souplesse fait de la marche une pratique particulièrement adaptable.
Marcher davantage sans transformer son quotidien en programme sportif
L’un des principaux obstacles à l’activité physique est souvent le sentiment de manquer de temps. Lorsqu’une nouvelle habitude exige une heure disponible, un déplacement et une organisation particulière, elle entre immédiatement en concurrence avec le travail, les responsabilités familiales et les imprévus.
La marche offre une autre possibilité : utiliser des moments qui existent déjà.
Un trajet devient une occasion de marcher. Une conversation téléphonique peut parfois se faire en mouvement. Une pause peut se transformer en promenade. Une course située à proximité peut devenir un aller-retour à pied.
Le changement repose alors moins sur la motivation exceptionnelle que sur l’organisation de l’environnement.
Pour rendre cette démarche plus durable, quelques principes peuvent être particulièrement utiles :
- Commencer par un objectif suffisamment facile pour être répété.
- Privilégier la régularité avant d’augmenter la durée.
- Identifier un moment précis de la journée associé à la marche.
- Mesurer ses progrès si cela constitue une source de motivation, sans transformer les chiffres en obligation.
- Augmenter progressivement la durée, la distance ou l’allure en fonction de ses capacités.
- Choisir autant que possible des parcours agréables et adaptés.
- Considérer une journée moins active comme une variation normale plutôt que comme l’échec du programme.
La logique est simple : une habitude modeste que l’on conserve pendant des mois peut avoir davantage de valeur qu’un programme ambitieux abandonné après quelques jours.
De la performance à la prévention santé
Notre culture de l’activité physique valorise volontiers la performance : courir plus vite, aller plus loin, soulever davantage, dépasser ses records.
Ces objectifs peuvent être motivants pour certaines personnes. Mais ils ne constituent pas l’unique manière d’envisager le mouvement.
La prévention santé propose une autre perspective.
Dans ce cadre, marcher n’est pas nécessairement une performance à accomplir. C’est une façon d’entretenir régulièrement le mouvement, de limiter certaines périodes prolongées d’inactivité et de construire un mode de vie plus actif.
Cette distinction peut modifier profondément la motivation.
Au lieu de se demander : « Ai-je fait suffisamment de sport aujourd’hui ? », on peut se poser une question plus accessible : « À quel moment puis-je ajouter un peu de mouvement à ma journée ? »
Le changement semble minime, mais il transforme l’objectif.
La marche cesse d’être une épreuve supplémentaire à ajouter à une liste de tâches. Elle redevient un comportement naturel que l’on peut intégrer progressivement à sa manière de vivre.
Cette approche est également intéressante parce qu’elle favorise l’autonomie. Un compteur de pas ou une montre connectée peuvent fournir des repères, mais ils ne sont pas indispensables. La régularité, les sensations et l’évolution personnelle restent des indicateurs importants.
Pour certaines personnes, quelques minutes constituent le point de départ. Pour d’autres, une promenade plus longue est immédiatement accessible. Et lorsque des problèmes de santé, des douleurs ou des limitations fonctionnelles existent, les objectifs d’activité doivent naturellement être adaptés avec l’aide d’un professionnel de santé si nécessaire.
Il n’existe donc pas une seule bonne manière de marcher.
Il existe surtout une idée essentielle : le mouvement peut commencer modestement et progresser avec nous.
C’est précisément cette perspective que développe La marche, un remède méconnu, de Léwis Verdun. L’ouvrage replace cette activité familière dans le contexte de la santé cardiovasculaire, du diabète de type 2, du stress, du sommeil, du cerveau, de la santé mentale et du vieillissement actif, tout en proposant une démarche progressive pour réintroduire davantage de marche dans le quotidien.
À une époque où les solutions de santé peuvent sembler toujours plus complexes, redécouvrir une activité aussi élémentaire constitue une invitation intéressante : ne plus considérer uniquement la marche comme un moyen de se déplacer, mais comme une composante possible d’une stratégie durable de prévention santé.
Le premier objectif n’a d’ailleurs pas besoin d’être spectaculaire. Il peut simplement consister à marcher un peu plus aujourd’hui qu’hier, puis à transformer progressivement cette décision en habitude.
Pour approfondir cette démarche et découvrir une méthode pratique permettant de remettre la marche au cœur de votre quotidien, découvrez La marche, un remède méconnu de Léwis Verdun dès maintenant sur FIVE MINUTES.
